Ejercicio de fuerza: la clave para mantener la masa muscular y la salud en la madurez

A partir de los 60 años, el cuerpo atraviesa transformaciones biológicas comunes que incluyen la pérdida progresiva de masa muscular, conocida como sarcopenia, así como una disminución en la densidad ósea y una ralentización del metabolismo. En este contexto, expertos destacan que, aunque caminar puede ayudar a controlar el peso, contribuir al fortalecimiento del corazón y disminuir el estrés, esta actividad no es suficiente para generar mejoras notables en la condición física o para asegurar una longevidad funcional. Por ello, el entrenador Álvaro Puche, especializado en salud, fuerza y bienestar, propone una alternativa de entrenamiento centrada en el ejercicio de fuerza, clave para preservar la calidad de vida en esta etapa. Puche explicó que la caminata convencional no genera adaptaciones significativas en el metabolismo ni en la masa muscular de las personas mayores. Para combatir el deterioro físico de manera efectiva, sugiere priorizar rutinas cortas que promuevan el desarrollo de la fuerza, acompañadas de una dieta rica en proteínas, una hidratación adecuada y suficiente descanso. La propuesta consiste en un circuito básico que requiere entre tres y cuatro minutos diarios. Los ejercicios del circuito son los siguientes: Sentadillas en silla a máxima velocidad: 10 repeticiones. Se realizan levantándose rápidamente al tocar la silla con los glúteos, sin apoyar las manos y manteniendo las rodillas alineadas. Elevaciones de talones: 12 repeticiones. Se aconseja dividir el entrenamiento en dos sesiones semanales, alternando posiciones de pie y sentada. Remo unilateral con banda elástica: 10 repeticiones por brazo. Este ejercicio requiere anclar una banda a un punto estable, flexionar ligeramente las rodillas, mantener la pelvis en posición neutra con una suave retroversión y llevar a cabo la tracción. Flexiones en el mesón de la cocina: 6 repeticiones. Se efectúan apoyando las manos en una superficie elevada que sea firme y antideslizante, como el mesón de la cocina, con las manos ubicadas a una distancia mayor que el ancho de los hombros. Este tipo de acondicionamiento busca mejorar tanto la capacidad funcional como la metabólica, proporcionando un estímulo integral para la salud física en la adultez.